Teknik yang benar adalah hal terpenting ketika Anda berenang, bahkan juga ketika Anda melakukan cabang olahraga lainnya. Dalam renang, teknik yang salah akan membuat Anda kehilangan efisiensi, lambat, dan cepat capek. Dalam tulisan ini saya akan menjelaskan teknik yang lebih sempurna untuk renang gaya bebas. Mengapa gaya bebas? Tentu saja karena gaya bebas masih merupakan gaya yang paling banyak dipakai karena ia cepat namun pada saat yang sama tidak menguras terlalu banyak tenaga. Berikut ini beberapa kunci penting untuk memperagakan renang gaya bebas secara lebih sempurna.
Body Streamline
Pertama dan yang paling utama, Anda harus senantiasa berada dalam posisi streamline selama berenang. Posisi streamline akan meminimalkan tahanan air. Ya, tubuh Anda harus streamline mulai dari ujung jari tangan Anda sampai ujung jari kaki Anda. Dan agar posisi streamline ini bisa tercapai setiap saat, maka yang harus Anda lakukan adalah:
1. Posisi kepala Anda harus streamline dengan badan. Telinga Anda harus segaris dengan badan Anda. Caranya, selama berenang, celupkan kepala kedalam air. Hadapkan wajah ke dasar kolam, dengan pandangan mata ke bawah, sedikit kedepan. Demikian pula sewaktu mengambil nafas, jangan mengangkat kepala. Cukup mulut Anda berada diatas permukaan air, dan satu telinga Anda tetap tercelup kedalam air. Jika kedua telinga keluar dari air, berarti salah.
2. Sewaktu ekstensi, lengan Anda harus berada dalam posisi horizontal kearah depan. Jangan sampai lengan Anda turun. Jadi, ketika satu lengan Anda melakukan catch, pull, dan recovery, lengan Anda yang lain tetap rata dengan permukaan air.
3. Jangan menekuk tungkai. Gerakan kaki Anda berasal dari paha, bukan hanya gerakan betis Anda. Yang juga penting adalah untuk mengunci punggung kaki Anda agar segaris dengan tungkai Anda (seperti yang biasa dilakukan oleh seorang penari balet atau seorang pesenam).
Body Rotation
Selama berenang gaya bebas, tubuh Anda harus bisa menyerupai balok kayu yang oleng ke kiri dan ke kanan, terhadap sumbu aksialnya. Dan keolengan tubuh ini tidak hanya terjadi pada dada Anda, tetapi semua bagian tubuh Anda. Mulai dari kepala, dada, perut, pinggang, dan tungkai. Sewaktu lengan kiri Anda berekstensi, tubuh Anda miring ke kanan, tubuh bagian kanan naik. Sebaliknya, sewaktu lengan kanan Anda berekstensi, tubuh Anda miring ke kiri, tubuh bagian kiri Anda naik. Ayunan tungkai Anda juga harus mengikuti keolengan ini. Untuk mudah melakukan hal ini, latihlah tungkai Anda untuk bisa melakukan ayunan kaki menyamping.
Dengan body rotation yang sempurna, Anda pun akan mudah dalam mengambil nafas. Anda tidak perlu menolehkan kepala untuk mengambil nafas. Anda cukup memanfaatkan keolengan tubuh Anda untuk mengambil nafas. Ingat, Anda tidak perlu mengeluarkan kepala Anda terlalu banyak keatas permukaan air. Keluarkan sedikit saja, sesedikit mungkin, yang penting sudah bisa untuk mengambil nafas.
Efisienkan Fase Ekstensi
Anda akan bisa menambah efisiensi gaya bebas Anda, atau dengan kata lain, menambah jarak per langkah, dengan cara meluncur (gliding) sewaktu fase ekstensi. Seusai pull, lengan Anda langsung melakukan recovery. Nikmati recovery, dan pada saat yang sama lengan ekstensi Anda lurus ke depan, rata dengan permukaan air, seolah-olah hendak meraih benda yang jauh yang ada di depan Anda. Saat inilah tubuh Anda meluncur dalam posisi badan sedikit oleng.
Efisienkan Kayuhan
Kayuhan adalah sumber utama propulsi (gaya dorong) Anda. Karena itu, mengefisienkan gerakan ini sangatlah penting. Ada beberapa hal yang harus diperhatikan:
1. Lengan pengayuh. Ada dua cara untuk menggerakkan lengan pengayuh, atau kombinasi diantara keduanya. Yang pertama adalah dengan gerakan S. Caranya pertama-tama gerakkan tangan kearah luar, lalu masuk ke arah perut, dan lalu keluar lagi ke sisi paha. Ini adalah cara yang lebih tradisional. Cara yang kedua adalah dengan gerakan high-elbow catch. Yaitu dengan menjaga lengan atas senantiasa tinggi, dan tidak turun (drop). Caranya adalah dengan menjaga agar lengan atas Anda senantiasa berjauhan dengan ketiak Anda. Cara kedua ini dipakai oleh Grant Hackett. Yang paling ideal barangkali adalah gabungan dari keduanya. Maksudnya, catch dilakukan dengan high-elbow, lalu pull dilakukan dengan menggerakkan lengan kearah perut, lalu keluar menuju sisi paha, sehingga membentuk huruf S. Adapun saya sendiri lebih suka kayuhan lurus high-elbow ala Grant Hackett.
2. Jari-jari tangan. Jangan sampai Anda membuka jari-jari tangan Anda, karena hal itu akan mengurangi gaya dorong yang timbul. Yang benar, rapatkanlah satu sama lain, ketika tangan Anda melakukan kayuhan dan ekstensi. Satu-satunya saat dimana Anda tidak harus melakukannya adalah ketika tangan Anda melakukan recovery.
3. Lakukan kayuhan mulai dari saat berakhirnya ekstensi sampai dengan tangan Anda melampaui sisi paha Anda. Jangan sekali-kali mengeluarkan tangan Anda sebelum tangan Anda menyentuh sisi paha Anda, meskipun Anda kelelahan.
High Elbow Recovery
Sebetulnya, tidak ada cara yang baku untuk melakukan recovery. Namun, cara yang paling tradisional dan yang paling disarankan adalah dengan metode high-elbow recovery. Maksudnya, selama gerakan recovery, sikut Anda adalah titik tertinggi dari lengan Anda. Dengan metode ini, Anda akan terhindar dari over-reach atau over-extension.
Gerakan Kaki
Sebetulnya gerakan kaki gaya bebas ada dua macam: gerakan kaki untuk tujuan sprint, dan gerakan kaki untuk distance-swimming. Untuk sprint, Anda akan menggerakkan kaki Anda dengan frekuensi yang lebih tinggi, untuk menambah gaya dorong Anda. Namun pada distance-swimming, gerakan kaki Anda pada dasarnya hanya berfungsi untuk menjaga agar bagian bawah tubuh Anda tetap mengapung rata dengan permukaan air (steramline). Untuk itu, Anda menggerakkan tungkai Anda dengan santai. Apapun jenis gerakan kakinya, ada satu hal yang harus Anda perhatikan: jangan menekuk lutut Anda, dan jangan mengayunkan tungkai Anda terlalu lebar. Anda sama sekali tidak perlu mengayunkan kaki Anda terlalu lebar karena hal itu sama sekali tidak bermanfaat, dan hanya akan buang-buang tenaga saja.
Terima kasih banyak atas postingannya.
Saya jadi mengetahui teknik gaya bebas yang benar.
selama ini saya renang tidak mengetahui teknik yang benar.
Sekarang menjadi terang.
Ya…ya….saya dah bisa membayangkan praktiknya, nanti aku coba, makasih…… saya bikin belajar gaya lain, boleh kan
ya boleh lah!
pas buat anak buahku
assalamualikum ustadz. kaifa hal?
makasih atas tekniknya. ana dah lama nyari2 tapi baru ketemu. aina taskun ya ustadz?
wa’alaikumussalam. alhamdulillah, ana bikhayr. askunu fii surabaya.
kalo kepelanya masuk semua apa bagian muka aja?
thank mas….sangat bermanfaat… dulu saya pernah belajar tapi tak bisa mengatur rithm bernapasnya,,, jadi gak ambil nafas dan tenggelamm…. ahahah
MAKASIH DA BANTU
terima kasih
Assalamualaikum,
Tulisannya sangat bermanfaat, saya jadi ngiri, antum banyak pahala 🙂
Boleh saya tanya : bagaimana relaksasi pada gaya bebas ini, apa dan bagaimana pada saat recovery mohon pencerahannya, terimakasih.
ya…..ntar coree tak coba deh!!!!!!!
aku coba mengapung di kolam yang agak dalam dalam posisi berdiri ko,ga ngapung ya…?gmn nih
saya pemula masih les gaya bebas…… aduh telinga jadi sering kemasukan air waktu miring…..adakah gambar gerakan posisi gaya bebas yang bisa saya lihat?…. nih tuk ujian praktek….. trimakasih
videonya mana bos…
Cari di youtube dengan nama Swimming Freestyle Fingertip Drag. Ini sebenarnya teknik dasar untuk arm recovery, tapi bagus juga untuk menjelaskan tentang catch, rotasi badan, cara bernafas dan ekstensi tangan.
makasih byk y informasiny.. informasiny pnting bgt bwd ak..
Bagi pemula yang mau belajar gaya bebas jangan takut telinganya kemasukan air, karena kalau gayanya dah sempurna telinga kemasukan air kecil atau sedikt. posting diatas dipraktekkan saja dengan benar, dan terus meralat gaya yang kita lakukan.mungkin dengan minta bantuan orang lain untuk ambil gambar-gambarnya lewat video.
Trims informasinya untuk beberapa hal berikut
1. Flutter kick : untuk jarak menengah, sebelumnya saya pikir bisa membantu daya dorong
2. Catch : saya menggunakan high-elbow seperti Grant Hackett juga, hanya kurang disiplin dalam meletakkan lengan kearah perut menuju paha saat pull.
3. Recovery : ini yang masalah. Saya sudah coba terapkan high-elbow, dengan teknik dasar fingertip drag; saya pikir sudah Ok, tapi setelah saya lihat video hasil shooting renang saya, masih tidak benar. Jadi masih perlu latihan lagi, mungkin drill seperti dalam videonya Alexander Popov.
Doakan saya agar bisa mempraktikkannya…
Makasih
Saya link di posting saya yaa… Trimakasih..
bagus perlu di kembangkan
sy akan ikut lomba renang,doa kan sy yahh!
Mekasih Ya Mas…… Saya Akan Coba Nanti,….. Doakan Ya……. Tapi Ketika Saya renang Kaki Saya Selalu Kedasar Kolam Yang Mengakibatkan saya susah belajar renang padahal kepala saya sudah melihat kedasar kolam…..
mas melatih kaki supaya simetris tu yang susah uda q coba berubung uda kebiasaan jd susah.akan q coba terus mas
bagus bgt tulisannya mas rosyid..ijin tulisannya di fb saya ya…
Mas Abdurrosyid, dengan membaca artikel mas tentang renang dan mempraktekkannya, alhamdulillah saya sudah bisa berenang sekarang yaitu gaya bebas, walaupun belum sempurna. Untuk itu saya ucapkan terima kasih banyak.
Sekarang saya mau belajar cara jungkir yang benar untuk berbalik arah. Untuk itu saya mohon mas Rosyid dapat membagi ilmunya.
trims ..ada gambarnya ga..
saya sebagai tenaga pendidik penjas orkes SD N,,,,sangat kesulitan mengajarkan gaya lumba2,,,,tolong atas sarannya,,,
saya dulu seorang perenang aktif di 2 club jakarta , umur saya (pria) sekarang 52 thn . baru sembuh dari sakit syaraf kejepit (syaraf pada punggung kejepit di L5 L4). sekarang mau berenang lagi (sesuai saran dokter), apakah punya referensi gaya renang yang paling efektif untuk dilakukan (utk pemulihan) , terima kasih
thanks wan….
berengan diair yang aga panas biar syarafnya dapat lentur. karena berenang diair aga panas dapat mengeluarkan keringan luar dalam. pasti sembuh,oke
thanks y kak udh ngasih tau tips reng bebs
pi yg jd kesulitanku adalah bagaimana aku bs lebih lama lgi menahn nafas yg lama seperti dulu
coz udh lama ninggalin renag sekitar 5BLN.MESKIPIN GERAKAN KU MASIH RINGAN TAPI KETAKUTAN DALAM DIRIKU SLL ADA bagaimana jika besuk aku kalah dalam kompetisi yg akan q ikuti dalam minggu ini
bagussssssssssssssssssss bgt, maturnuwon
wah.. bahasanya terlalu sulit. aku yang baru mau belajar renang jadi bingung. tapi aku coba deh, mudah2an pengertian aku dari artikel di atas gak salah. makasih infonya.. 🙂
tq omm….
Tugas sya Selesai …….
Haloo..
teman2 yang mencari baju renang muslimah dapat lihat2 di http://www.jualbajurenang.com ata facebook.com/bajurenang.muslimah
terima kasih
wachhhhh……. mantabbbbbzzzz banget artikelnya, aq jadi tau teknik2 yang benar, tp passs aq coba agak sulit ya…..
thanks om.. bisa bantu buat tugas renangnih..
thanks yaaa…
ckrang qu dH ngerti cra nyaa
Saya pernah belajar dari 2 guru renang, ajaran yg pertama : waktu tangan masuk air mesti menekuk siku, kemudian diluruskan di dalam air, sementara ajaran yg kedua : siku sdkt/jgn ditekuk dan harus lempar sejauh mungkin waktu masuk air.
Kalo untuk penderita HNP leher dan pinggang, sebaiknya cara yg mana ya mas ? Thks.
saya berminat utk berlajar,tp saya takut..masalah nya saya berminat…boleh bantu
kalian smua pasti bisa, trust in yourself 🙂
itss ok qu jdi biza au caranya renang yang baik meskipun qu biza renang…..:)
Matur nuwun Masss…
thanks dah kasih tau aku cara berenang gaya bebas tp klo nyoba gmana yach?
thank sudah membuat renag ku menjadi efisien……………………
Thank mas Abdurrosyid. Dengan mempraktekkan tiori dari mas, saya sudah mampu berenang gaya bebas sampai 1000an meter tanpa lelah. Kalau tidak bosan, masih bisa terus.
Saya suka banget baca blog Mas Abdurrosyid khususnya yg bahas renang sprti ini. Btw saya mau nanya neh Mas, kenapa kalau saya berenang gaya bebas dari start sampe finish tidak bergaris lurus alias track saya belok ke kiri atau ke kanan. (said_5021@yahoo.co.id)
makasih ataz infoxa,,nanti di praktekin .mga saja nilai mata kuliah renangku bgus,amin
beeeeeeee susah
menarik neh untuk dipelajari dan dicoba biar badan tambah sehat wal afiat
wah asik banget nih infonya, trimakasih ya aq bs praktikan besok di latihan rutin # gilang-Mutiara Swimming Club
mas numpang tnya stream line itu apa intinya ?
terima kasih
Bagus blognya, punya teknik floating yang bener nggak? Biar bisa lama dan kaki nggak pegel…
hebat bangeettttt…
Alhamdulillah. Saya terus mempraktekkan tiori-tiori yang diajarkan oleh mas Abdulrasyid. Walaupun awalnya terasa sulit, tetapi hari ini (tadi pagi maksud saya) saya sudah mampu berenang gaya bebas samapai dengan 1500 meter tanpa kelelahan. Yang ada adalah munculnya rasa jemu. Karena menghitung sndiri.
Jadi tiori2 yang ditulis oleh mas Abdurrasyid, sudah terbukti. Tinggal amalkan saja.
Temanku, selamat menikmati gaya bebas yang keren.
makasihya saya jadi bisa berenang gaya bebas menyenangkan dan enteng puji tuhan mogah mogah kalian bisaya
dan satu lagi thank you tipsssssssssnya ya
salam kenal dari saya ..dari bali !!!mas mau nanya kalo
push up itu bagus untuk berenang gak ???
bagus tips nya.
makasih gan infonya..
jadi bsa belajar renang gaya bebas teori nih.. hehe..
tnxs mas bro unt tipsnya…
makasih y? Atas info2nya
Terima kasih atas tulisan nya
bgmna dgn teknik menyelam yg bnar??